Day 8:食事の時間帯

ダイエットを進める上で非常に重要なこと

それは食事を摂取する時間帯です

同じ食事でも、摂取する時間帯によって、脂肪の吸収率が大幅に変わります

今回はダイエットのゴールデンタイムを紹介しましょう!

 

 

消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わる!!

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「夜お腹がすいていると眠れない!」という人は注意が必要です

 

 

夕飯の後に、思いっっっきりトレーニングして寝るという変態以外は

 

 

練るまでにエネルギーを消費しきれません

 

 

するとその余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

 

 

飲み会の後の〆のラーメン、、、子供が残した夕飯、、、

 

 

明日の朝ご飯に回しましょうっっ!!!

 

 

睡眠の直前にご飯を食べると、睡眠の質が落ちて疲れが蓄積されていくという説もあります

 

 

入眠の2時間前までに食事は済ませましょう

 

 

内容も消化にいいものや、豆腐サラダなどの植物性タンパク質や食物繊維など

 

 

外食では摂り辛い栄養素摂取のチャンスです

 

 

プロテインダイエットや置き換えダイエットを実践している人は

 

 

夕飯を置き換えるのが一番良いでしょう

 

 

スムージーや今流行のジュースクレンズ等も夕飯としてオススメです

http://sharetube.jp/article/4793/

 

 

 

食事の時間は一定に保つのが重要

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食事を摂取する時間帯を一定にする事で、身体にリズムができます

 

 

自然とお腹が空いてきて、中途半端な時間帯に空腹感が訪れることはなくなります。

 

 

もしもどうしても間食をしたい場合は午後3時にしましょう

 

 

3時のおやつという言葉は聞いた事があるかもしれません

 

 

これには理由がありまして、一日で最も体温(代謝)が高くなる時間帯

 

 

脂肪の吸収が少ない時間帯が午後3時〜5時前後と言われています

 

 

甘いものを食べたい場合は、ビターチョコにしましょう

 

 

チョコレートは満腹中枢に刺激を与えるのと脳を活性化させる作用を含むようです

 

 

眠くなる夕方の時間帯には、気合いを入れる意味でも、

 

 

自分にご褒美をあげても良いかもしれませんね

 

 

Day 7 :炭水化物の重要性

お疲れ様です

夏目でございます

今日ではよく聞くようになった

「炭水化物抜きダイエット」ですが

前記事にも載せた通り、炭水化物を抜くのはリバウンドのリスクや

健康障害のリスクを内包しています

健康的に痩せるには、適量の炭水化物を摂取する必要があります

今回はその炭水化物について触れましょう

炭水化物って実際なに!?

炭水化物脂質タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分類出来ます

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質

「単糖類(ブドウ糖や果糖)」

「二糖類(砂糖やショ糖、麦芽糖)

「多糖類(オリゴ糖やデンプン)」

「糖アルコール類(キシリトール等)」

「高甘味度甘味料(アセスルファムK等)」

に分けられます。

この中の単糖類と二糖類は「糖類」と呼ばれていて、つまりは糖質です

高甘味度甘味料のアセスルファムKは発癌性があると問題視されている糖ですが

ガムなどによく入っていますね、、、w

一方、食物繊維は

水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます

食物繊維も多糖類の一種ですが、オリゴ糖やデンプンなどの多糖類と異なり

消化されません

食物繊維の必要量は1日20g程ですが、殆どの人が足りていません。

糖質1gにつき4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物は体内で分解されるとブドウ糖に変化

このブドウ糖が脳や体内組織のエネルギー源となるのです

因に脂質は1g=9kcal、 タンパク質は1g=4kcalです

炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、

酸素不足の骨格筋等、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用出来ない組織に

ブドウ糖を供給する事でございます

糖質は1日に約250g〜300g必要と言われていて

総摂取カロリーの比率で言うと約60%になります

近年では糖質OFF商品やダイエット法が目立ちますが

極端な糖質制限(炭水化物抜きダイエット等)をしていると

ブドウ糖の供給が少なくなりますよね

どうなるかというと、中性脂肪からブドウ糖を作るようになるのです(糖新生)

炭水化物抜きのデメリット


中性脂肪からブドウ糖が作られるようになるなら

炭水化物を食べなければ痩せるんじゃないの?!

と思った方も多いと思います

しかし上述の通り、炭水化物はエネルギー源です

全く摂らない事でデメリットもある事を忘れては行けません

・脳に栄養が回らなくなるため、集中力が低下する


・体内のタンパク質が分解される事により、基礎代謝が落ち、疲れやすくなる


・肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になる為、肝臓の機能が低下する

・血液がドロドロになる

炭水化物を抜くと、身体は脂肪を分解する事でエネルギーを得ようとし、
この時に発生するケトン臭が、体臭や口臭をキツくする

・便秘に繋がりやすい

最悪の場合は、体内のPHバランスが崩れる事により、身体が酸性に傾いてしまう事になり、昏睡状態に陥る場合もあります

炭水化物はエネルギーです。つまりは「熱量

ダイエットしている人が減らしたい余分な脂肪は断熱材の役割があり、

身体から熱を逃がさないようにしてくれています。

炭水化物を摂らないと食べ物により発生する熱が減少します。

すると身体は熱を逃がさないように脂肪を蓄えようとします。

運動をすることで熱を日常的に発生させている人は良いとして、

日頃運動をせずに炭水化物抜きダイエットだけを行うと、

熱生産量が落ちて結果的に体重は減る(筋肉が落ちる)けど

体脂肪は増えるという事に繋がるので注意が必要です

重要なのはタイミングと分量!


熱不足になりやすいということは「燃焼しづらい」と言い換えることもできます。

実際、糖質制限をしてスムーズに痩せたものの、

ある程度で横ばいが続く場合があります

その場合34日、好きなだけ炭水化物を食べてみると

再び体重が落ち始める事があります。

糖質制限だけしていれば痩せるということではありません。

今、身体が熱不足であれば熱を足すこと

そうすることで燃焼のスピードを戻していくことが出来るのです。

もちろん個人差はありますが

しかし「なかなか痩せない」と感じる人は「熱不足」の可能性が高いです。

また、急激に炭水化物を過剰摂取すると身体の中の水を化合して

むくみがでるリスクもあるので、注意が必要です。

ダイエットを成功させる秘訣は

炭水化物の分量を減らすタイミングを意識する事!!

炭水化物は  朝 > 昼 > 夜 の分量で

に多めに摂って、日中の基礎代謝で消費していましょう

消費しきれなかった炭水化物が脂肪として蓄えられるので

は炭水化物をなるべく摂らないようにします

夜は豆腐などの植物性タンパク質(動物性より消化の負荷が少ない)を摂ったり

野菜で食物繊維を補いましょう

22:00就寝の6:00起床と考えると

夕飯は20:00までに済ませて以降水だけ摂るようにするのが(就寝2時間前)

一番効率的なバイオリズムと考えられています

お腹がすいて目覚めるようになるかもしれません

朝食をあまり食べられないという人は少し極端に

夕飯の時間を早めると良いかもしれません

朝ごはんを食べる時はいきなりがっつり食べるよりも

置き換えプロテインやスムージーなどでゆっくり胃腸を起こしてからの方が

身体にかかる負担は少なく出来ます

ダイエットにおける炭水化物の位置づけ

日常の食べ物で炭水化物が多いものは、

米、小麦を使ったパンやうどん、パスタなど

片栗粉、サツマイモやジャガイモなどの根菜、砂糖

また、ジュースの原材料名に炭水化物と記載されていたらほぼ糖質と思って間違いないでしょう

ダイエットにおいて炭水化物は切っても切れない存在

抜いて健康を害するなら、なるべく質の高いモノを適量摂取したいですよね

大切なのは分量比率時間帯

これを意識するだけで劇的にダイエットの成功率は上昇するでしょう

Day 6 :デトックスで老廃物除去!

お疲れ様です

えるでございます

ここまで初期、中期、後期と大まかなダイエット期間の流れを紹介してきましたが

今回からはより細かく方法や情報に触れていきますよ!

今回は初期段階、デトックスについてより深く掘り下げていきましょう(・ω・)!

そもそもデトックスって何??

ダイエット業界では近年よく聞くようになった【デトックス】というワードですが

一体デトックスとは何なのでしょうか、、、

デトックス(detox)とは、体内に溜まった毒物を排出させることである。この呼び名は “detoxification”解毒の短縮形である。つまり、(体内から毒素や老廃物を)取り除くことである。「現代社会を暮らしていく上で、体内に人体に悪影響を及ぼす化学物質(主に重金属や合成化合物、薬物のうち、特に有害なもの)が蓄積され、また自身の体内からも活性酸素などが生成されている」とされている。デトックスとは、こういった体内の有毒な物質を排出することを指す。これら有害な物質の多くが脂肪に蓄積されることから、ダイエットと関連付けられることもある。ここで言う毒素とは、水銀、鉛、アルミニウム、カドミニウム、ヒ素などを指し、それらは日々摂取している食品添加物や、大気中のダイオキシンや受動喫煙などにより蓄積されます。以下のような習慣がある人は、身体に毒素が溜まりやすいとされています。

  • タバコを吸う、もしくは周囲の人が吸っている

  • 加工食品、添加物の含まれる食品やジャンクフードをよく食べる

  • 肉や魚などの焦げた部分も食べる

  • 水をあまり飲まず、ジュースを沢山飲む

  • 運動しても汗が出にくい

  • 日常的にストレスを感じている

これらの習慣が以下のような、様々な体調不良の原因を引き起こしていると考えられます
  • 肌荒れ、乾燥

  • 風邪を引きやすい

  • 冷え性

  • 手足のむくみ

  • 感情の起伏が激しくなる

  • シミやシワ

  • 口臭や体臭

  • 抜け毛

  • 便秘

  • 少しの運動で息があがる

  • 太る

身体の解毒方法!

では実際にデトックスを促すにはどうしたらいいのでしょうか!?


【水分補給】

人体の約70%は水分で出来ていると言われています。
ミネラルウォーターなど綺麗な水を沢山飲む事で、毒素排出や、細胞の入れ替わりを促進します。


【食事】

体内から有害ミネラルや老廃物を取り除く「キレート作用」があるとされる食品を積極的に摂取する事で、解毒を促します。

【サプリメント】

重金属を包んで解毒する作用が期待できるアルファリポ酸や、有害物質から体を守り、
肝臓でのデトックスを助ける硫黄を含む、N-アセチルシステインをサプリメントで摂取するとよいでしょう。
その他デトックスにオススメの成分は以下、
L-メチオニン・グルタチオン・ビタミンB群・亜鉛・マグネシウム・クエン酸・L-カルニチンなどがあります

【アロマセラピー】

アロマトリートメントやアロマバスなどで、次のようなデトックス効果が期待できる精油を使うとよいでしょう。

  • ジュニパーベリー:利尿に作用し、体内の老廃物を排出する働きがある。
  • スイートフェンネル:消化貴兄の働きを助け、毒素を排出する効果が期待出来ます。便秘解消に効果的。
  • グレープフルーツ:リンパ系を刺激して毒素を排出します。
  • ブラックペッパー:利尿作用と便秘の改善が期待出来ます。

【ハーブティー】

老廃物を排出するアルファルファ、抗酸化作用があり便の状態を良くするルイボスティー、

腸内ガスの排出を促して発汗作用もあるフェンネルのハーブティー等がオススメです。

【運動】

デトックス効果を高めるには、適度な運動を習慣づける事が必要です。

身体を動かすと血液やリンパ液の流れが促進されるため、

体内の毒素を排出しやすくなります。

毒素が溜まりやすい脂肪を燃焼する為にも、ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上続けるといいでしょう。

ダイエットにオススメの食材

以下、夏目が書いた別の記事に解毒食材を詳しく説明しています↓↓

デトックスに効く食べ物 15選

それらの解毒食材を積極的に食生活に取り入れて、デトックスを促しましょう!

毒素排出を促す運動

【有酸素運動】

有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス等、適度な酸素を取り入れながら身体を動かす運動です。

息があがらない程度で行い、身体に不可の掛かりにくい運動ですが、心肺機能を強化出来ます。

そして約20分以上続けて行うと、脂肪が燃焼し始めます。

脂肪は有毒物質、毒素が溜まりやすい場所なので

脂肪が燃焼するという事は、有害物質、毒素が排出されやすくなるという事になります。

【筋力トレーニング】

筋トレはスポーツジムにあるマシンでのトレーニングだけでなく、

家でもできる自重トレーニング(腹筋、軽い腕立て伏せなど)も、筋力トレーニングに含まれます。

どのパーツがデトックスに効くのかというと、

腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)背中の筋肉(広背筋)筋肉をつけることで代謝力がアップし、

脂肪燃焼効果もアップします。

ダイエット&シェイプアップにもよく、かつメリハリのあるキレイな体づくりができます。

 

【ストレッチ】

ストレッチは運動で使った筋肉の中に作られる披露物質を

より早く対外へ排出させる効果があります。

筋肉をつかうと太くなるんじゃない? という間違ったイメージがありますが、

それは、使った筋肉が張ったままの状態になっているので、

ストレッチでしっかりのばしてあげれば、強靭で柔らかい筋肉へと生まれ変わり、

体型がスラッと美しいフォルムになります。

筋力のあるスタイリッシュな筋肉と、大きく見える見せ筋は似て非なるモノなのです!

また、リンパ節の動きを滑らかにする事で、

リンパ節に溜まった老廃物や、余分な水分の流れを促し、体外へ排出しやすくします。

特に大きなものは、肩周りと股関節のあたりに密集しています。

【リンパマッサージ】

リンパとは、全身を網の目のように張り巡らされる「リンパ管」

その管の中を流れている「リンパ液」

鎖骨や脇の下にある「リンパ節」

これらを総称したモノをリンパと言います。

心臓から送り出される血液が栄養や酸素を運ぶのに対して、

リンパは体内で不要になった老廃物や披露物質を回収して運ぶ「下水道」のような役割を果たしています。

老廃物は通常静脈に取り込まれて心臓まで戻ってきますが、

静脈に入りきらずに溢れた分の老廃物はリンパ管に流れ込みます。

この流れが悪くなると、血行不良になったり、むくみなどが起こり始めます。

そして代謝が下がり、疲れやすい・老化を加速させるなど、悪循環に陥ってしまうのです。

だからこそ、リンパの流れがスムーズになりリンパ節から上手く排出できるように、サポートをしてあげる必要があります。

それが

リンパマッサージです。

 

【半身浴や岩盤浴】

自然な生理現象で排出される割合は以下の通り

  • 便:75%
  • 尿:20%
  • 汗:3%
  • 爪:1%
  • 毛髪:1%

と言われています。

発汗でたったの3%なの?! と思われた方も多いと思いますが、

このうち意識して多く排出出来るのは発汗くらいです。

汗にも種類が2つあります

【エクリン腺から出る汗】

・汗の粒が細かく、サラサラしている

・臭いがない

・体温調節の時にかく汗

・辛いものを食べると出る

・緊張した時に出る

 

【アポクリン腺から出る汗】

・ベタベタしてる

・ダラダラ流れるように出る

・臭いがある

デトックス効果のある汗は「アポクリン腺」から出る汗の方です。

アポクリン腺から出る汗には、中性脂肪やタンパク質、アンモニアなどを含み、

老廃物を体から排出する効果があります。

アポクリン腺からの効果的なデトックス汗をかく方法は、

時間をかけて、じわじわと体を温めなければいけません。

そこでオススメなのが半身浴です。

全身浴より半身浴がいいと言われるのはデトックス効果が高いからなのです。

効果的な半身浴の方法

1:充分に水分補給をする。できればデトックス効果を高める温かいお茶がオススメです。

2:浴室は暖めておきましょう。無理な場合は上半身にタオルをかけるなどして冷やさないようにしましょう。

3:お湯の温度は少しぬるめ(38℃〜40℃)胸の下までつかる

4:20分〜30分じわじわ汗が出てくるまでつかります

5:一度お湯から出て、身体を洗います。アポクリン腺から老廃物が出ているので、すっきり洗い流しましょう。

6:もう一度湯船につかり、身体を温めます。今度は汗をかかない程度に5分くらいでOKです

7:最後に手足の先に冷たい水をかけます。血行が良くなり湯冷めしにくくなります。

以上が効果的に汗をかく半身浴の方法です。

お風呂の中にもお茶等を持ち込んで、こまめに水分補給を行いましょう。

冷たいお水は胃腸を冷やして効果が半減してしまうのでNGです。

温かい飲み物を飲むと、内側からも温まり、汗がじわじわ吹き出てくるのを実感できると思います。

汗をかくと、体力を消耗します。

水分補給をしてゆっくり眠る事も大切です。

岩盤浴も同じで、遠赤外線でじわじわと身体を温めてくれるのでオススメです。

私生活に解毒習慣を

上記の方法で解毒食材を摂取して、排出を促す運動等を行う事で、ある程度の毒素は排出出来ます

しかしながら原因となる毒素の摂取を辞めない限り、本当の健康を手に入れる事は出来ません

ジャンクフードやお酒等は控えるようにしましょう

スムージーなどの酵素ドリンクを摂取するなどいいですね!

体内から掃除をして綺麗になる事で、活力が漲る事を実感出来るでしょう

そしてこれらの習慣は継続する事が何より大切です

自分へのご褒美だと思って、意識して健康的な食べ物を摂るようにしましょう!

Day 5 後期:理想の身体を手に入れろっ!

ダイエットの神髄、有酸素運動っ!

さて、初期のデトックス痩せやすい身体を創り、

中期の筋力トレーニング太りにくい身体を創った次は、

後期の有酸素運動でいよいよ理想の身体創りに入りますっ!

ここまでで基礎代謝の上がった身体なら、

普通に過ごしているだけで余分なお肉が落ちていくのですが

さらに効率的且つ健康的に余分な体脂肪を減らすには、

この段階で有酸素運動を中心とした生活に切り替えていきます

勿論、今までの初期や中期の段階で有酸素運動を禁止している訳ではないのですが

初期ではあくまで発汗デトックスを意識した程度の有酸素運動で

中期では筋力トレーニング(無酸素運動)の比重を多くした方が

後々に爆発的に脂肪が燃焼されていくのです

脂肪を燃やせっ!有酸素運動っ!

後期での有酸素運動は、気になる各パーツごとの筋力トレーニングが終わった後に

高強度のランニングや水泳などを20分以上、1時間以内行います

20分以上というのは、脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが運動が開始されて

20分以降というデータがあるからです

1時間以内というのは、男性の場合、筋肉の回復を促すテストステロン値が

トレーニング1時間を過ぎる(オーバートレーニング)と減少していくからです

有酸素運動をより効率的にするには、筋トレを先に行うと、

代謝が高い状態からスタート出来るのでオススメです

後期の筋トレ各1パーツごとに5〜6種目を目安に追い込みます

気になる箇所を重点的に筋トレした後に有酸素運動を行うと

次の日に部分痩せしたように感じます(しっかり追い込んだ場合)

理想の身体を作るレシピ

後期での食事は、中期と同様朝にタンパク質を意識して摂りつつ

全体的に炭水化物を大幅に減らします

ここでのポイントは減らすということで無くすではないことを覚えておいて下さい

炭水化物を摂る時間帯は午前中だけにするようにして下さい

夜はいっさい摂らない事をお勧めします

そして今までと大きく違うポイントは一日の食事回数を5回〜6回に分割することです

今までの3食の分量は変えずに、時間帯を分けてこまめに摂取していきます

というのは吸収しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるので

一回の食事の分量を減らす事で、栄養の吸収効率を上げる事が目的です

そして食事の直後は消化の為に体温が上がっている(代謝が上がっている)状態なので

常にその代謝の高い状態を保つように心がけます

早朝6:00 → 朝8:00 → 昼12:00 → 間食15:00 → 夕食18:00

といった具合で自分なりの食事のスケジュールを作ってみましょう

比重は無論 朝>夜 です

秘密のダイエット方法

ここまで初期、中期、後期と全体を3分割にして大まかなダイエットの流れをお伝えしましたが

この方法は実はずっと前から多くの人々が実践してきたノウハウなのです

それは、、、

ボディービルダー達です(。ω°)!!

身体作りのプロフェッショナル、肉体の彫刻家達の英知を

一般人向きにアレンジしたものがこの方法なのです

彼らはオフシーズンに大量に食べてトレーニングでとにかく筋肉を大きくして

大会の前に一気に炭水化物を減らして有酸素運動等で脂肪だけを減少させるのです

一般的に知られているダイエットは食事を減らして、体重を減らすという手法が多いと思っていました

しかしそれは様々な体調不良やリバウンドの原因になっている事は

これを読んでいる人も覚えがある方が多いと思います

健康的に痩せられて、さらに体型を維持するにはどうしたらいいのか

答えは筋肉をつけて脂肪を燃焼させることだったのです

余分な脂肪を無くす事で結果的に体重を減らす事が出来ます

しかし、脂肪は筋肉よりも軽いので、体重を基準に考えると

この方法は目に見えて効果が現れるのが、

後期の段階つまり開始から2ヶ月以上先なのです

ダイエットが続かない理由の一つは、効果がすぐに見えないので飽きてしまうこと

モチベーションを維持出来ない事でしょう

しかし従来のような健康を生け贄に捧げて体重を減らすようなやり方はもうやめましょう

たった3ヶ月でも人は見違えるように変われるのです

そのモチベーションの維持に少しでも貢献出来ればと思います。

今後は期間中の食事やトレーニングについてより詳しく触れていきます

Day 4 中期:太りにくい身体作り

 

基礎代謝を上げて太りにくい身体作り!

さて、初期で1ヶ月間デトックスを促し、ゼロのクリアな痩せやすい身体を手に入れた方は、

次の段階、太りにくい身体作りです。

具体的にどうすればいいかというと、筋肉量を増やすのです!

基礎代謝とは一日にエネルギー(脂肪等)を燃焼出来る数値ですが

筋肉量がないとこの基礎代謝を上げる事が出来ません。

反対に言うと、筋肉があれば然程激しい運動をしなくてもエネルギーの消費効率を上げる事が出来ます

食事制限ダイエットは危険!?

「筋肉増えると足太くなったりするんじゃないの(><)?!」

という疑問にお応えする前に、

従来の「〜抜きダイエット」などの食事制限系ダイエットの危険性について触れておきましょう。

食事を極端に食べないようにすると、一週間くらいで体重が落ちてきますよね?

ダイエットに興味があるかたなら断食等にチャレンジした事がある方も多いかもしれません

しかしその食事制限はリバウンド体調不良の原因を招く、危険性を内包しています。

鋭い方はお気づきかもしれません。

そう、、、食事制限で落ちている体重は、

脂肪ではなく筋肉なのです
!!

筋肉は脂肪よりも重いので、体重の減少を目標にすると

食事制限をした時に、目に見えて成果が現れやすいようにも見えます。

しかし食べない事で体重が落ちた後は、代謝が落ちているので、

食事を戻すと前よりも太りやすい身体に

エネルギーだけ供給されるようになります→消費しきれなかったエネルギーが脂肪になります

結果的にリバウンドしやすい身体になってしまうのです!

筋肉をつけたらどうなるの?

「筋トレをしたら太くなるじゃ〜ん(><)」

と言い訳して筋トレをサボってきた人にお知らせです!

筋トレをしても筋肉は太くなりません

というより出来ません(少し極端な言い方ですが。)

なぜならボディビルダーのようなあの太い筋肉は一日に5〜6食の大量の食事を摂りつつ

血の滲むような鍛錬の結晶でやっとあの太さなのです

逆に筋肉を太くしたいと願っても

一般人が出来る範囲での筋トレで、筋肉を太くする事は結構難しいのです。

筋肉を太く出来る程ストイックならダイエットに困っていないはずですw

(と女性寄りの見解を述べましたが、男性向きに筋トレで筋肉を太くする情報も後日随時発信します)

脂肪燃焼に効率的な筋トレとは!?

では、脂肪の燃焼に効く筋トレとはどのような者でしょうか?

応えは大きな筋肉を鍛えると代謝が高まります

パーツで言うと脚、背中、胸等でございます。

ダイエットで筋トレというと腹筋のイメージが強いと思います

何百何千回と腹筋をやってもお腹が割れない、くびれが出来ないと嘆いた経験もあるのでは?

実は元から腹筋は誰でも割れているのですが、

その凹凸を脂肪さんが見えないように邪魔してるのです

急がば回れで、背中や脚の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて脂肪を減らすと

腹筋をしていなくても、うっすら腹筋の筋が浮き上がってくるようになります。

そこから初めて本格的にお腹周りのトレーニングをすると、モデルのようなくびれとかっこいい腹筋が

手に入るのです。

なので中期では主に大きな筋肉である脚、背中、胸の筋肉を中心にローテーションで鍛えていきます

普段運動をしていなかった人は、毎日スクワット10回でも相当効いてくると思います

余裕がある人は限界まで追い込んで、次の日は筋肉痛になっていない別のパーツを追い込んでみて下さい

背筋ってどうやって鍛えるの?と思った方も多いと思います

手っ取り早いのはジムに行く事ですが、時間が摂りにくい方は自宅でもバーベルなどを使って

短時間で鍛える事が出来ます

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具体的なトレーニングノウハウについては後日言及します。

筋肉を増やす為の食事って?

筋肉を増やす為に必要な栄養素、、、それは

タンパク質です

巷では鶏のササミがいいなんてよく言われていますが、その通りです

中期では意識してササミ等の脂身の少ないタンパク源を摂りますが

女性の場合は大豆タンパク質を摂取するといいでしょう

豆腐などに含まれる大豆タンパク質エストロゲン(女性ホルモン)に似た成分を含みます

夜は豆腐で朝はチキンやタマゴを摂るといいでしょう

タマゴもタンパク質の摂取には欠かせないパワーフードなのですが、

たまにコレステロールが気になるという方がいます

コレステロールも善玉と悪玉があるようで、

タマゴはいくら食べても健康に害があるという結果は出ていないようです

筋トレの心の友、プロテイン!

プロテインと聞くと、ゴリゴリのマッチョが飲んでる飲み物と言うイメージでしょうか?w

実はプロテインは普段不足しがちな栄養素が満点で、健康や美容にもいいのです!

タンパク質だけでなく最近のではビタミンやミネラルを含有している者もあります

一時期前にプロテインダイエットが流行りましたね!

プロテインはまずいという印象を持っている方、最近のは普通に美味しいです。

勿論、生産元によって味の違いはかなりありますが、昔の薬のようなプロテインに比べると

チョコミルク感覚で飲めるものやスムージーに混ぜて違和感ないものが増えています

女性の方も積極的にプロテインを摂取するべきではないでしょうか

KENTAIでは大豆タンパク質100%のソイプロテインも販売しています

含有率の高いオススメのプロテインも紹介しておきますね

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Day 3 初期:デトックスでリセット

マイナスからゼロ、スタートラインへ!

さて、いよいよ本格的なダイエットの始まりです。

ダイエットに興味がある方は、何らかの体調面の不具合、

または余分な脂肪を蓄えている自覚があると思いますが

それらは大抵、今までの悪い生活習慣に起因するものでしょう

  • なんとなく身体が重くてだるい
  • 動くとすぐに息があがる
  • 寝覚めが悪い
  • 汗をかくと変な臭いがする
  • 常におなかがすく,,,etc

等どれか思い当たる節があるなら、現在痩せにくい体質である可能性があります

太りにくい身体作りにはまず、痩せやすい身体作りが必要です

える式ダイエットでは、全体を初期、中期、後期に分割して

そのうちの初期の段階で、痩せやすい体質を作ります

デトックスで身体丸ごと総取っ替え?!

「意識を残して、身体だけモデルと交換したい、、、😣」

そんなことを思った人も多いかもしれません

ダイエット初期段階では、基礎代謝を上げて身体の毒素を全て排出します

いわゆるデトックス効果でございます

人間の身体の約70%は水分で出来ていると言われていますが、

その身体を構成している水と油を、キレイなモノに入れ替えることで

毒素だらけのマイナスの状態から、クリーンな状態まで戻す事ができるのです!

自動車に例えると、古くなったガソリンは上手く燃焼せずに、最悪故障の原因にもなりますよね

良質な水と油を接種して、古い水と油を押し流していきましょう!

身体の内側が綺麗な状態になると

  • ベタベタしていた汗が、サラサラになる
  • 身体が軽くなる
  • 頭がすっきりする
  • 朝の目覚めがいい
  • 運動が気持ちいい,,,etc

など体調の変化をかなり実感します。

では具体的にどうすれば良いのでしょうか?

激流のごとく押し流せっ!

悪いモノを押し流すには、とにかく良いモノを大量に摂取して

基礎代謝を上げて発汗を促す事が重要です。

まずは

  • ミネラルウォーターを1日2ℓを目安に飲む
  • フルーツや野菜を意識して多く摂取する
  • 魚やナッツ類を食べる
  • 岩盤浴やサウナ、ジョギング、半身浴などでとにかく毎日汗を流す
  • 夕食は日が落ちる前に摂り(豆腐とサラダ、海草類中心で炭水化物は抜く)就寝まで水だけ

水はなるべく硬水を選ぶと、手軽に不足しがちなカルシウム等のミネラルを摂取出来るのでオススメです。モデルの皆さんも愛飲してますよね?w

魚にはDHAやEPAなど良質な油、オメガ3脂肪酸を摂取出来ます。

料理をする時は、サラダ油よりもオリーブオイルを使用しましょう!

油は油でしか押し流せないので積極的に摂取したいものです(・ω・)

ナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEや良質な油を含みます。意外と腹持ちもいいので間食にぴったり!吾輩は「おやつBOX」と称して小さいナッツ入りのケースをいつも持ち歩いていましたw

脂っこいジャンクフードやコンビニご飯は緩やかな自殺と同じです。拳銃を突きつけられて「食べろ」と脅されたりしない限り避けた方がいいでしょう。

それでも白米等の炭水化物やステーキなどのタンパク質を全く摂取しない訳ではありません。極端な制限はどこかしら必ず不具合を招く要因になります。

そこで。食べる時間帯と量を意識しましょうっ!

炭水化物を摂取する時間帯は朝! 和定食がバランスよく朝のエネルギーを補給出来ます

昼までは比較的好きなものを食べても大丈夫ですが、吸収しきれなかったエネルギーが脂肪に変換されるので、分量は腹八分目に抑えましょう。

最重要は、、、夜です🌙

寝ている間に余分なものを押し流すように、豆腐や野菜、フルーツなどの食物繊維を意識して多く摂りましょう。

夜は炭水化物はなるべく摂らない事をオススメします

各栄養素の摂取の時間帯や、分量については後日詳しく説明します

そして、次の段階、、、排出っ!

朝、軽い柔軟やリンパマッサージを行うだけでも一日の代謝が大きく異なります

暇さえあればストレッチやマッサージを細かく行いましょう

そして誰しもダイエットのイメージとして持っているであろうジョギングですが、

一日15分程度、軽〜く家の周りを汗をかくまで回ってくるぐらいでも充分効果が期待出来ます

体脂肪の燃焼には有酸素運動20分以降からという定説が有名ですが

現段階では脂肪燃焼よりもデトックス続けられることが重要ですので

ほんの2〜3分でも毎日必ず外に出て軽く汗を流す

それが難しければ、半身浴などで汗を流す!

少しずつでも毎日続ける事が大切です

今目に見える効果よりもこの段階ではとにかく続ける事っっ!

サラサラになるまでの道のり

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さて、それではどれだけの期間このデトックスを続ければいいのでしょうか?

人は新しい習慣を定着させるのに21日間(3週間)掛かると言われています

早い人では、上記のデトックスを続けていると2週間もしないうちに、みるみる体重が落ちてくる人もいますが

今回のプログラムでは初期、中期、後期をそれぞれ1ヶ月(31日間)かけて定着させていきます。

次回は中期、太りにくい身体作りについて解説します

コントレックス

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える愛飲の硬水。カルシウムやマグネシウム等の不足しがちなミネラルを手軽に摂取出来る。ミネラル含有率が高い事から選択に至った。夏目は毎日一本飲んでいる。

ソラン・デ・カブラス

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硬水が飲みにくいという方にオススメ。中硬水で硬水独特の苦みが殆どないので飲みやすい。ボトルのデザインがかっこいいという理由で購入したが、今ではダイエットしているというモチベーションの維持にも役立っている。500mlで持ち運びにちょうどいいサイズ。

Day 2 マインドセット

成功の鍵は鼻の先の人参

ダイエット成功の鍵,,,それは

  1. 綿密な目標設定
  2. 細分化された行動計画
  3. モチベーションの維持

と大まかに分けるとこの3つです。

目標を書き出せば、ダイエットの半分は成功?!

決して大げさではありません

ゴールのなりたい自分を鮮明に思い描く事で、半分はダイエット成功です。

周りの話を聞くと、「今年こそは水着を着れる体型になる!」とか「二の腕と脇腹をなんとかする!」

とかなり漠然とした計画設定を年の初めにして、1ヶ月もする頃には忘れている,,,と

これを読んでいる方も、どこか心当たりがあるかもしれませんねw

これは例えば海外旅行に行くと思い立って、パソコンの旅行サイトに入力する時に

「南国のあったかいとこでゆっくりしたい」とか「なんか古城とか観ながら美味しい料理食べたい」と

入力してエラーになって、なんで?と首を傾げている状況と同じです

まずは皆さん行きたい「場所」、ハワイとか入れますよね?

そして「期間」、何月何日出発で滞在期間は何日間で、現地では何時からご飯食べて,,,

それと「手段」、飛行機で行って、現地でバスに乗って回って、遊覧船で離島に行って,,,

ウキウキのわくわくで計画を立てて実行しているのにも関わらず、

殊ダイエットとなると、目標も計画も実行手段も曖昧になる傾向がある気がします。

勿論、中には「5㎏やせる!7月までに!ジョギングで!」と設定している人もいますが、

大抵、ゴールの目標だけ立派に立てて、過程をちゃんと考えずに、途中で辛くなって辞めてます。

それは2つ目の、行動の細分化が大きな目標の達成には不可欠だからです。

大きな目標も、毎日少しずつ達成!

「500㎏の重りを100m先に運んで下さい。」と言われたらまず、無理っっ!wと思うでしょうか

ですが、毎日1㎏ずつでよければ、運べる気がしませんか?

目標も達成期間から逆算して一年ごと、半年ごと、1ヶ月ごと、1日ごと、半日ごとに

やる事を全て明確にして、TODOリストを埋めていく必要があります。

例えば、
今年の7月1日までに、
B:84,2cm、W:59,3cm、H:84,2cmで、
体重を5㎏減らしたいと思ったら

6月には体重は達成していて、パーツごとの引き締めに専念している。その為には
5月までに4㎏落ちていて、それぞれ気になる部位のケア実践している。その為には
4月までに3㎏落ちていて、部分痩せについて勉強しながら、体重の落とし方が解ってくる。その為には
3月までに2㎏落ちていて、慣れなかった運動が板についてくる。その為には
2月までに1㎏落ちていて、体質改善して少しずつ運動出来るようになってくる。その為には
1月下旬には生活習慣が変わっていて、体調が良くなっている。その為には
この一週間で生活習慣を見直しつつ、基礎代謝を上げる方法を勉強する。その為には
明日情報収集して効率的なダイエット方法を独自に編み出す。その為には
今日今ここでまず目標を紙に書き出す

目標を紙に書き出す

目標を紙に書き出す

目標を紙に書き出すっっ!!!!

そして一番目に入るところに貼るっっ!

願望達成の魔法

いよいよその半分成功させた目標を、実現する作業になりますが、

そこで必要なのがモチベーションの維持ですよね

みんな大抵3日間くらいはキツい事でも頑張れるんですが、

年単位ともなるとかなりハードルが上がります

ゴールまで走り続けるには、

願望を達成した時の自分を鮮明に思い浮かべる事が重要です

これは自己啓発の世界では有名な「引き寄せの法則」

「アファメーション」と呼ばれる法則で、

簡単に言えば理想を現実に変える方法です。

とはいえ決してスピリチュアル的な話ではなく、粒子力学に基づく歴とした物理現象です。

概念をざっくり説明すると、この世界には

顕在意識
潜在意識
集合的潜在意識   
が存在し

全てのモノは繋がっているという観念から始まります。

  • 顕在意識:普段意識してコントロール出来るもの ex)思考や行動
  • 潜在意識:普段はコントロール出来ないが、行動の要因になるもの ex)心臓の鼓動、無意識的選択
  • 集合的潜在意識:人もモノも世界は全てここで一つに繋がっているという概念

そして人が創造した思念は、同時多発的に別次元に存在し(パラレルワールド)

今そのイメージが別次元で実現しているという考えです

それをこの次元に引き寄せて実現させるのが、これらの法則です。

デカプリオや渡辺謙出演の映画「インセプション」では、この集合的潜在意識から他人の潜在意識に侵入し、アイデア(行動要因)を植え付けて、顕在意識をコントロールするという物語です。

解りやすく説明すると、

集合的潜在意識 = インターネット

潜在意識 = パソコン

顕在意識 = プログラミング

アファメーションでは願望やイメージ(プログラミング)を集合的潜在意識に瞑想等で反映させ(インターネットに送信)結果を引き寄せる(受信)するのですが

殆どの人が上手く結果を引き寄せられません

なぜかというと

集合的潜在意識 = インターネット

Wi-Fi(変換)

潜在意識 = パソコン

顕在意識 = プログラミング

願望はそのままイメージするだけでは、集合的潜在意識には届きません

そのイメージに感情(変換装置)が伴わないとプログラムを送信出来ないのです

方法としては、

実現させたい願望を鮮明にイメージして(プログラミング)
それを今起きている事のように実感する(変換)
そのイメージが完了したら一度忘れて瞑想する(送信)
結果を待つ(受信)

とかなり駆け足な説明ですが、

その目標を達成した自分を感情に現れる(実際にドキドキしたりする)まで

毎日イメージし続ける事がモチベーションの維持に大きく影響してきます

これまでの説明だと難しい事のように感じるかもしれませんが、

要はひたすら妄想しまくればいいのです

後日、これらの法則についてはより詳しく記載するつもりですが、今はこういう方法があって

達成した時の自分を想像することが大切なんだーくらいの認識で大丈夫です。

そしてもう一つ重要なことは

ダイエットに限らず、人生において

『責任の所在をどこに置くか』という意識

仕事が忙しいせいでダイエット出来ないのか、、、
タイムマネジメントが出来ない自分のせいか、、、

誰かのミスが発覚した時にその人のせいと怒るか、、、
想定対策出来なかった自分のせいか、、、

ダイエットが成功すればえるのおかげか、、、
失敗すればえるのせいか、、、

結局のところ自分の人生を選択し創れるのは自分自身で、

ダイエットの成功も自分自身に選択権の意識があるかないかで大幅に左右されます。

あの有名なスティーブジョブズも「他人の人生を生きてはいけない」と言っていましたね

いい大学に入って大手企業に就職して家族を持って、、、その選択は本当に自分の意志ですか?

有名なライザップなどは「選択の余地を無くす」ことでダイエットを進めますが

本来は選択の思考を変えるだけでいいのです

その【法則】【意識】を踏まえたうえで、

吾輩が実践して結果を出したダイエットプランを

初期、中期、後期に分けて説明していきましょう。

参考文献

「こうして思考は現実になる」パム・グラウト著
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上記の引き寄せの法則を、より解りやすく且つ実用的にまとめてある書籍。
著者が主婦なので、研究者というよりもユーザー視点から上手く説明している。

「こうして、思考は現実になる2」パム・グラウト著
https://rcm-fe.amazon-adsystem.com/e/cm?t=l3changetheli-22&o=9&p=8&l=as1&asins=4763133586&ref=tf_til&fc1=000000&IS2=1&lt1=_blank&m=amazon&lc1=0000FF&bc1=000000&bg1=FFFFFF&f=ifr
引き寄せの法則の実践的な方法を書いている。
もちろんダイエットについての応用方法も書かれている。

「思考は具現化する」ナポレオンヒル著
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夏目のバイブル。成功哲学の原点的な著書であり、後に出版される様々な書籍に影響を与えている。
常に吾輩の枕の横に置いてある。

Day 1 そもそもダイエットって?

まず、 ダイエットとはなんでしょうか,,,?

 

イメージとしては,,,

 

辛くて激しい運動

 

ジムに通って、重たいダンベル上げて、走って、泳いで,,,😲😲
痩せるには運動するしかないっ!と思いつつも、なかなか重い腰が上がらないとか

美味しいものや甘いものを我慢

欲しがりません、痩せるまでは,,,!
甘いモノも、炭水化物も、ぜーんぶ禁止っ!😣😣とか

痩せてもすぐにリバウンド


「遺伝て残酷だよね〜!あの子は痩せやすい体質で、私は食べたらすぐに元通り!😔😔」

といったところでしょうか

 

 

 

従来のダイエット法やノウハウ本などは

 

主に運動食事制限に重点を置いている気がします

 

あれを食べたら太る、これを食べたら痩せる,,,

 
運動しないと太る、簡単な運動を続けるだけで痩せる,,,

 
確かにノウハウの通りに食事を改善して、適度に運動していれば痩せるでしょう。

 

 

 

,,,痩せましたか?

 

 

 

あぁ、無理でしたかっw

 

 

 

そう、失敗の主な原因は「続かない事だと思います

 

 

 

簡単な運動も、最初は美味しかったダイエットフードも

 

一週間も過ぎればあれこれ理由を付けて、

 

やらない自分を正当化して、

 

また元の生活に戻っていく。。。

 
「だって辛いんだもん」
「でも大変なんでしょう」
「ずっと同じ事の繰り返しで面白くないんだよねー」
「飽きちゃった」
「あの食材売ってなかったから」

 

言い訳すればきりがないですね。

 

 

 

ダイエット成功の秘訣は「習慣の改善に他ならないと思います。

ダイエット≠運動
ダイエット≠食事制限

ダイエット=習慣

勿論、後々ここでも運動や食事についての話題もダイエットの要素として記載しますが、

この認識の違いでだいぶ成功率が変わってくると思います。

 

いくら最初上手くいっても、その結果を生み出す思考選択

「継続」出来なければ何も変わりません

 

「ダイエット中なんだー」と言いつつ何も変わらない人は

 

「今日は半身浴頑張ったから〜、ご褒美にビール飲んじゃおっ!😉」

 

「昼はサラダにしたから〜、夜は焼き肉食べよっ!😊 やっぱり我慢って身体によくないよねぇ〜w」

 

デブの思考
デブの選択
デブの習慣
デブ

              *デブとは言葉は悪いですが、共感する方々に、危機感を持っていただく為に敢えて使用しました。

 
小さな努力を積み重ね、地味な作業を繰り返してこそ成功を引き寄せるのです

 

「それが出来たら苦労はしない」と恐らくこれを読んだほぼ全員が思った事でしょうw

 

「○○で簡単ダイエット」という広告洗脳からそろそろ目醒める時かもしれません。

「継続力」が全てです

 

そのモチベーションの維持ダイエット成功の王道、奥義でもあります

それでもやっぱり簡単な方がいいっ!という方、

妄想するだけで痩せたりしたら、素敵じゃないですか?w

結論から言うと、理論上可能です。

そのためには従来のダイエットに関する先入観や思い込みを捨てて、

理想のライフサイクルをインストールする必要が有ります。

これを読む同志達に最初に贈るのは、目標を設定し、それを習慣化し、成功を掴む

思考を具現化させる魔法

について次回以降、少しずつ紹介しましょう

QOL向上指令っ!夏目絵流、出撃っっ!!

我が輩は絵流である。
SNS発信歴はまだない。
お疲れ様です。夏目絵流でございます。
此の度、周囲の勧めもあり、自身の経験に基づく情報(主にダイエットや美容を通してのライフデザイン)をインターネット上に記録し、共有する事に相成りました。
ここに記載する情報が、少しでも読者の皆様の生活習慣改善の参考になればと存じます。

 

と、堅苦しい挨拶はこのくらいに致しまして、

本日よりブログにてQOL(クオリティオブライフ)を向上させるのに役立つ情報を発信していきますっ!

最初は主にダイエットに関する話題になりそうです(・ω・)!

というのも、吾輩自身、過去に

2ヶ月で12㎏のダイエットに成功した経験がありまして

以来3年以上体型をキープしているのです

そんなこんなで、ダイエットのコーチングを依頼される事が増えたので、

その経験をまとめて、いつでも誰でも見れるようにしてしまおうと考えた次第であります。

誰でもなりたい自分になれる?!

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「そんな上手い話、あるわけなかろうw」と思う方、朗報でございます!

夏目は「スレンダーで引き締まった年齢不詳の美人になりたい!」と願い、

「スレンダーで引き締まった年齢不詳の、、、」までは実現しましたっ!w

今まで嫌な自分に妥協していたり、自分には出来ないと決めつけていたのは

ただ出来るようにやっていなかっただけなんだと思います

辛くて難しい事をあえて続けて
挫折して
また新しい流行を試して
すぐ飽きての循環、、、

身近なあの人は綺麗でいつも活き活きしているのに、、、

吾輩もそんな、他人に羨望を抱いては、「どうせ自分は」と自分自身を卑下する毎日を過ごしていました。

しかしながら、「人は変われる」という確信もどこか胸の内に秘めていた事も事実です

そこから奮起して、試行錯誤、実践を繰り返すうち、実現までに至った訳ですが、

もっと簡単な近道はないか、効率的な方法はないのか考えた時、

やはり役に立つのは先人達の知恵だったのです

そこで、これから
自分自身を変えたい人
ダイエットを成功させて自信を持ちたい人
生活習慣を見直して心身共に健康になりたい人
etc,,,

の為に、実体験に基づく情報を惜しみなく提供していこうと思います!

不慣れなため、更新は不定期になってしまうと思いますが、頑張って伝えていきたいと思いますので

よろしくお願いしますっ(>ω<)!!

イントロダクション

最初は上述の通り、ダイエットに関する話題を提供していきます。
具体的には、無理なく1日1記事、1ヶ月で読み切れる内容で、
3ヶ月程の期間で実践可能なプランで制作を予定しています。