Day 7 :炭水化物の重要性

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お疲れ様です

夏目でございます

今日ではよく聞くようになった

「炭水化物抜きダイエット」ですが

前記事にも載せた通り、炭水化物を抜くのはリバウンドのリスクや

健康障害のリスクを内包しています

健康的に痩せるには、適量の炭水化物を摂取する必要があります

今回はその炭水化物について触れましょう

炭水化物って実際なに!?

炭水化物脂質タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分類出来ます

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質

「単糖類(ブドウ糖や果糖)」

「二糖類(砂糖やショ糖、麦芽糖)

「多糖類(オリゴ糖やデンプン)」

「糖アルコール類(キシリトール等)」

「高甘味度甘味料(アセスルファムK等)」

に分けられます。

この中の単糖類と二糖類は「糖類」と呼ばれていて、つまりは糖質です

高甘味度甘味料のアセスルファムKは発癌性があると問題視されている糖ですが

ガムなどによく入っていますね、、、w

一方、食物繊維は

水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます

食物繊維も多糖類の一種ですが、オリゴ糖やデンプンなどの多糖類と異なり

消化されません

食物繊維の必要量は1日20g程ですが、殆どの人が足りていません。

糖質1gにつき4キロカロリーのエネルギーを生み出します。

炭水化物は体内で分解されるとブドウ糖に変化

このブドウ糖が脳や体内組織のエネルギー源となるのです

因に脂質は1g=9kcal、 タンパク質は1g=4kcalです

炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、

酸素不足の骨格筋等、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用出来ない組織に

ブドウ糖を供給する事でございます

糖質は1日に約250g〜300g必要と言われていて

総摂取カロリーの比率で言うと約60%になります

近年では糖質OFF商品やダイエット法が目立ちますが

極端な糖質制限(炭水化物抜きダイエット等)をしていると

ブドウ糖の供給が少なくなりますよね

どうなるかというと、中性脂肪からブドウ糖を作るようになるのです(糖新生)

炭水化物抜きのデメリット


中性脂肪からブドウ糖が作られるようになるなら

炭水化物を食べなければ痩せるんじゃないの?!

と思った方も多いと思います

しかし上述の通り、炭水化物はエネルギー源です

全く摂らない事でデメリットもある事を忘れては行けません

・脳に栄養が回らなくなるため、集中力が低下する


・体内のタンパク質が分解される事により、基礎代謝が落ち、疲れやすくなる


・肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になる為、肝臓の機能が低下する

・血液がドロドロになる

炭水化物を抜くと、身体は脂肪を分解する事でエネルギーを得ようとし、
この時に発生するケトン臭が、体臭や口臭をキツくする

・便秘に繋がりやすい

最悪の場合は、体内のPHバランスが崩れる事により、身体が酸性に傾いてしまう事になり、昏睡状態に陥る場合もあります

炭水化物はエネルギーです。つまりは「熱量

ダイエットしている人が減らしたい余分な脂肪は断熱材の役割があり、

身体から熱を逃がさないようにしてくれています。

炭水化物を摂らないと食べ物により発生する熱が減少します。

すると身体は熱を逃がさないように脂肪を蓄えようとします。

運動をすることで熱を日常的に発生させている人は良いとして、

日頃運動をせずに炭水化物抜きダイエットだけを行うと、

熱生産量が落ちて結果的に体重は減る(筋肉が落ちる)けど

体脂肪は増えるという事に繋がるので注意が必要です

重要なのはタイミングと分量!


熱不足になりやすいということは「燃焼しづらい」と言い換えることもできます。

実際、糖質制限をしてスムーズに痩せたものの、

ある程度で横ばいが続く場合があります

その場合34日、好きなだけ炭水化物を食べてみると

再び体重が落ち始める事があります。

糖質制限だけしていれば痩せるということではありません。

今、身体が熱不足であれば熱を足すこと

そうすることで燃焼のスピードを戻していくことが出来るのです。

もちろん個人差はありますが

しかし「なかなか痩せない」と感じる人は「熱不足」の可能性が高いです。

また、急激に炭水化物を過剰摂取すると身体の中の水を化合して

むくみがでるリスクもあるので、注意が必要です。

ダイエットを成功させる秘訣は

炭水化物の分量を減らすタイミングを意識する事!!

炭水化物は  朝 > 昼 > 夜 の分量で

に多めに摂って、日中の基礎代謝で消費していましょう

消費しきれなかった炭水化物が脂肪として蓄えられるので

は炭水化物をなるべく摂らないようにします

夜は豆腐などの植物性タンパク質(動物性より消化の負荷が少ない)を摂ったり

野菜で食物繊維を補いましょう

22:00就寝の6:00起床と考えると

夕飯は20:00までに済ませて以降水だけ摂るようにするのが(就寝2時間前)

一番効率的なバイオリズムと考えられています

お腹がすいて目覚めるようになるかもしれません

朝食をあまり食べられないという人は少し極端に

夕飯の時間を早めると良いかもしれません

朝ごはんを食べる時はいきなりがっつり食べるよりも

置き換えプロテインやスムージーなどでゆっくり胃腸を起こしてからの方が

身体にかかる負担は少なく出来ます

ダイエットにおける炭水化物の位置づけ

日常の食べ物で炭水化物が多いものは、

米、小麦を使ったパンやうどん、パスタなど

片栗粉、サツマイモやジャガイモなどの根菜、砂糖

また、ジュースの原材料名に炭水化物と記載されていたらほぼ糖質と思って間違いないでしょう

ダイエットにおいて炭水化物は切っても切れない存在

抜いて健康を害するなら、なるべく質の高いモノを適量摂取したいですよね

大切なのは分量比率時間帯

これを意識するだけで劇的にダイエットの成功率は上昇するでしょう

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